Postpartum Belly: Is Weak Abdominal Strength Really the Problem?
MAI’s Beauty Anatomy by Freesia
理学療法士が教える、美しくなる身体の教科書
A Physical Therapist’s Guide to a Beautiful Body
Evidence-Based • Posture • Anatomy • Women’s Health
科学的根拠・姿勢・解剖学・ウィメンズヘルス
01｜産後、「お腹だけ戻らない」と感じていませんか？
出産後、
「体重は戻ったのに、お腹だけぽっこりする」
「以前のパンツが似合わなくなった」
「腹筋をしたほうがいいのかな？」
と感じる女性は少なくありません。
でも、産後のお腹の見え方を**「腹筋が弱くなったから」だけで説明することはできません。**
妊娠中の身体では、赤ちゃんの成長に合わせて腹壁が伸び、胸郭や骨盤、姿勢、呼吸の仕方も変化します。
そして出産した瞬間に、それらすべてが妊娠前の状態へ戻るわけではありません。
産後のお腹は、
「鍛え足りない身体」ではなく、大きな変化から回復している途中の身体。
まずはここから考えてみましょう。
02｜身体では何が起きている？
妊娠中、腹部は大きく変化する
お腹には、
腹直筋
腹横筋
内腹斜筋・外腹斜筋
などの筋肉があります。
妊娠中は子宮が大きくなるにつれて腹壁が引き伸ばされ、左右の腹直筋の間にある白線も伸張します。
この変化が大きくなったものが、一般に「腹直筋離開」と呼ばれます。
ただし、腹直筋離開があるからといって、必ず痛みや機能障害が起こるわけではありません。
お腹の形は「腹筋だけ」では決まらない
産後のお腹の見え方には、
腹壁の状態だけでなく、
胸郭の位置
骨盤の位置
呼吸
腹圧のコントロール
脂肪組織や皮膚の変化
立ち方・動き方
など、さまざまな要素が関係します。
さらに、お腹の上には横隔膜、下には骨盤底筋群があります。
横隔膜・腹壁・背部の筋群・骨盤底は、呼吸や動作の中で腹腔内圧の変化に対応しています。
だから産後の身体を見るときには、
「腹筋だけを鍛える」より、体幹全体がもう一度協調して働けること
が大切になります。
03｜論文・ガイドラインでわかっていること
近年の研究では、産後の腹直筋離開に対する運動療法は、腹直筋間距離を小さくする可能性が示されています。
一方で、研究によって運動内容や測定方法が異なり、
「この運動をすれば必ず離開が治る」
と言えるほど根拠が確立しているわけではありません。
また、腹直筋間の「距離」だけでなく、白線の張力や体幹機能、本人が困っている症状を見ることも重要だと考えられています。
つまり、
隙間をゼロにすることだけをゴールにしないこと。
見た目・動きやすさ・痛み・日常生活での困りごとを含めて考えることが大切です。
04｜理学療法士として私が見るところ
産後に「お腹が戻らない」と相談されたとき、私なら腹筋の強さだけを見ません。
まず見るのは、
呼吸したときに肋骨が動いているか。
お腹を必要以上に固めていないか。
起き上がるときに腹部が大きく盛り上がらないか。
骨盤底に過度な圧がかかっていないか。
立ったときの胸郭と骨盤の位置関係。
歩く・抱っこする・しゃがむといった日常動作。
そして、
本人が何に一番困っているのか。
ここを大切にします。
産後の身体に必要なのは、
「お腹をもっとへこませること」
だけではありません。
呼吸できる。
支えられる。
力を抜ける。
必要なときには力を出せる。
そんな体幹機能を少しずつ取り戻していくこと。
Freesiaでは、産後のお腹も「一部分の問題」ではなく、姿勢・呼吸・骨盤底・股関節まで含めた身体全体のつながりとして見ていきたいと考えています。
05｜今日からできるセルフケア
360° Breathing
肋骨とお腹を感じる360°呼吸
今日は腹筋運動ではありません。
まずは、呼吸によって体幹全体が動く感覚を取り戻してみましょう。
STEP 1｜仰向けになる
仰向けで両膝を立てます。
両手を左右の下部肋骨に添えます。
お腹をへこませようとせず、肩やお尻の力を抜きます。
STEP 2｜静かに息を吸う
鼻からゆっくり息を吸います。
前のお腹だけではなく、
左右の肋骨、背中まで360°に広がる
イメージで呼吸します。
無理に大きく吸う必要はありません。
STEP 3｜ゆっくり吐く
息をゆっくり吐きながら、広がった肋骨が自然に戻る感覚を感じます。
お腹を強くへこませたり、骨盤底を強く締めたりしなくて大丈夫です。
まずは5呼吸程度。
「鍛える」前に、
呼吸しながら体幹を動かせること
から始めてみてください。
※産後の運動再開時期は出産方法や回復状況によって異なります。痛み、出血の増加、骨盤内の下垂感、尿もれなどがある場合や、産後早期の場合は、無理に運動を進めず医療機関や産前産後に詳しい専門職へ相談してください。
Beauty Anatomy Point
産後のお腹は、「腹筋が弱い」だけでは説明できません。
腹壁。
胸郭。
骨盤。
骨盤底。
呼吸。
そして日常の動き。
すべてがつながっています。
Postpartum recovery is more than getting your abs back.
産後の回復は、「腹筋を元に戻すこと」だけではない。
へこませることより、
呼吸できる。
支えられる。
動ける。
まずは、そんな身体を取り戻すところから。
産後の身体を急いで「元に戻す」のではなく、今の身体から、もう一度心地よく動ける身体へ整えていきましょう。
MAI’s Beauty Anatomy
by Freesia
Beauty from Posture.
姿勢から、自分をもっと好きに。
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